DE:Proteinreicher Nudelsalat mit Thunfisch

Proteinreicher Nudelsalat mit Thunfisch

Kalter Nudelsalat mit Thunfisch, Gemüse und Joghurtdressing. Ohne Mayonnaise und mit mehr als vierzig Gramm Protein pro Portion.

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⏲ 60 min👥 4 porce🔥 635 kcal📊 einfach🌿 Sommer🌎 Italienisch

⚠️ Gluten, Fisch, Milch, Senf

Zutaten

👥 4 Portionen

300 g Nudeln aus Weißmehl

4 Dosen Thunfisch im eigenen Saft (etwa 480 g Abtropfgewicht) 1 rote Paprika 1 Gurke (Salatgurke) 150 g Mais 1 kleine rote Zwiebel Petersilie oder Schnittlauch 300 g griechischer Joghurt 2 Esslöffel Olivenöl 1–2 Esslöffel Zitronensaft 1 Teelöffel Dijon-Senf

Salz, Pfeffer und nach Belieben Knoblauch

Zubereitung

Die Nudeln al dente kochen, abgießen und vollständig abkühlen lassen. Warme Nudeln würden das Dressing verdünnen.

Den Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel grob zerteilen. Paprika, Gurke und rote Zwiebel klein schneiden. Die Kräuter fein hacken. Für das Dressing den griechischen Joghurt mit Olivenöl, Zitronensaft und Dijon-Senf verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und nach Geschmack gepressten Knoblauch hinzufügen. Die abgekühlten Nudeln, den Thunfisch, das Gemüse und den Mais in einer großen Schüssel vermengen. Das Dressing unterheben und alles gründlich mischen.

Mindestens dreißig Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen. So verbinden sich die Aromen und der Salat schmeckt kräftiger.

💡 Tipp: Die Nudeln müssen vollständig abgekühlt sein, bevor das Dressing hinzugefügt wird. Warme Nudeln saugen den Joghurt auf, sodass der Salat trocken wirkt.

Nährwerte pro Portion

635 kcalKalorien

41 gEiweiß

19 gFett

77 gKohlenhydrate

7 gBallaststoffe

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Proteinreicher Nudelsalat mit Thunfisch ist ein kalter Salat, bei dem griechischer Joghurt mit Dijon-Senf das Mayonnaise-Dressing ersetzt. Dadurch enthält eine Portion einundvierzig Gramm Protein bei neunzehn Gramm Fett – bei einer Variante mit Mayonnaise wäre das Verhältnis umgekehrt.

Vier Dosen Thunfisch auf vier Portionen sind im Vergleich zu üblichen Rezepten eine große Menge. Gerade dadurch wird aus einem Beilagensalat eine vollwertige Mahlzeit.

Der Salat eignet sich besser für Meal Prep als warme Gerichte, da er kalt gegessen wird und nicht aufgewärmt werden muss. Die klassische Variante finden Sie im Artikel über Nudelsalat mit Thunfisch.

Meal Prep

• Kühlschrank: 3 Tage. Der Salat wird kalt zubereitet und muss daher nicht aufgewärmt werden.
• Nach dem zweiten Tag gibt die Gurke Wasser ab. Wenn der Salat für drei Tage vorbereitet werden soll, geben Sie die Gurke erst kurz vor dem Essen hinzu.
• Zum Einfrieren eignet sich der Salat nicht, da sowohl das Joghurtdressing als auch das Gemüse nach dem Auftauen ihre Konsistenz verlieren würden.

Tipps

• Für mehr Protein eine fünfte Dose Thunfisch hinzufügen.
• Für mehr Ballaststoffe eignen sich 200 g Kichererbsen, 200 g Brokkoli oder ein Esslöffel Leinsamen.
• Ein Teil des Maises lässt sich durch Erbsen oder grüne Bohnen ersetzen.

Fotos

• 
  Nudelsalat mit Thunfisch

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