Vitamin D

Vitamin D je v tucích rozpustný vitamín, klíčový pro vstřebávání vápníku a zdraví kostí. Na rozdíl od většiny vitamínů ho lidské tělo dokáže samo syntetizovat působením slunečního záření na kůži.

Formy

• Vitamin D2 (ergokalciferol) — rostlinného původu, v houbách a fortifikovaných potravinách
• Vitamin D3 (cholekalciferol) — živočišného původu, účinnější forma; vzniká také v kůži vlivem UVB záření

Potravinové zdroje

Přirozeně se vitamin D vyskytuje jen v omezeném počtu potravin:

• Tučné ryby — losos, makrela, sleď, sardinka (8–25 µg/100 g)
• Rybí tuk — nejvydatnější zdroj (až 250 µg na lžíci oleje z tresčích jater)
• Vaječný žloutek — 2–5 µg/100 g
• Houby — některé druhy vystavené UV záření (shiitake, žampiony)
• Játra — hovězí a drůbeží

Fortifikované potraviny

V mnoha zemích se vitaminem D obohacuje mléko, rostlinné mléko, margarín, cereálie a pomerančová šťáva. V Česku je fortifikace méně rozšířená než ve Skandinávii nebo USA.

Doporučený příjem

Pro dospělé se doporučuje 15–20 µg (600–800 IU) denně. Ve středoevropských podmínkách je od října do března sluneční záření nedostatečné pro tvorbu vitaminu D v kůži, proto se doporučuje zvýšený příjem z potravy nebo doplňků.

Vitamin D v kuchyni

Vitamin D je relativně stabilní při tepelné úpravě. Pečení, grilování nebo smažení ryb a vajec sníží jeho obsah jen o 10–20 %. Protože je rozpustný v tucích, vstřebává se lépe ve spojení s olejem, máslem nebo avokádem.