Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupina polynenasycených tuků, které lidský organismus nedokáže sám syntetizovat, a proto je musíme přijímat z potravy. Mezi nejdůležitější patří EPA (kyselina eikosapentaenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a ALA (kyselina alfa-linolenová).

Zdroje v potravinách

Živočišné zdroje

Nejvydatnějším zdrojem EPA a DHA jsou tučné mořské ryby:

• Losos – jeden z nejbohatších zdrojů, zejména divoký losos
• Makrela – dostupná a výživově hodnotná ryba
• Sardinky – levné a bohaté na omega-3
• Sleď – tradiční severská ryba
• Tuňák – čerstvý obsahuje více omega-3 než konzervovaný

Rostlinné zdroje

ALA se nachází v:

• Lněných semínkách a lněném oleji
• Vlašských ořechách
• Chia semínkách
• Řepkovém oleji

Přeměna ALA na EPA a DHA je v těle poměrně neúčinná (jen kolem 5–10 %), proto se doporučuje konzumovat i přímé zdroje EPA a DHA.

Význam ve výživě

Omega-3 mastné kyseliny přispívají k normální funkci srdce a cév, podílejí se na vývoji mozku a zraku. Řada studií spojuje jejich pravidelný příjem se snížením rizika srdečně-cévních onemocnění. Doporučená denní dávka EPA a DHA činí alespoň 250 mg, čemuž odpovídají přibližně dvě porce tučné ryby týdně.

Doplňky stravy

Na trhu existují doplňky s rybím olejem, olejem z krilu nebo řasovým olejem (vhodný pro vegetariány). Kvalita se liší – rozhodující je obsah EPA a DHA, ne celkové množství rybího oleje.