Mastné kyseliny

Mastné kyseliny jsou základní stavební složkou tuků a olejů v potravinách. Podle své chemické struktury se dělí na nasycené, nenasycené a trans-mastné kyseliny.

Nasycené mastné kyseliny

Nemají v řetězci žádnou dvojnou vazbu. Při pokojové teplotě jsou obvykle tuhé.

Zdroje:

• Máslo, sádlo, lůj
• Kokosový tuk
• Tučné maso, sýr, smetana
• Palmový olej

Nadměrný příjem nasycených tuků je spojován se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, proto se doporučuje jejich umírněná konzumace.

Nenasycené mastné kyseliny

Obsahují jednu nebo více dvojných vazeb. Při pokojové teplotě jsou tekuté.

Mononenasycené (omega-9)

• Kyselina olejová
• Zdroje: olivový olej, avokádo, mandle, lískové ořechy
• Podporují zdravou hladinu cholesterolu

Polynenasycené

Omega-3:

• Kyselina alfa-linolenová (ALA) — lněná semínka, vlašské ořechy, řepkový olej
• EPA a DHA — tučné ryby (losos, makrela, sardinka, sleď)
• Důležité pro mozek, srdce a protizánětlivé procesy

Omega-6:

• Kyselina linolová
• Zdroje: slunečnicový olej, sójový olej, kukuřičný olej, ořechy
• Potřebné, ale v moderní stravě často v nadbytku

Ideální poměr omega-6 : omega-3 je přibližně 4:1 až 2:1, ve skutečnosti však bývá 15:1 i více.

Trans-mastné kyseliny

Vznikají průmyslovým ztužováním (hydrogenací) rostlinných olejů. Zvyšují „špatný" LDL cholesterol a snižují „dobrý" HDL cholesterol.

Zdroje:

• Průmyslově ztužené tuky (dřívější margaríny)
• Smažené pokrmy z fast foodů (dříve)
• Některé trvanlivé pečivo a sušenky

V EU je od roku 2021 obsah průmyslových trans-tuků omezen na max. 2 g na 100 g tuku. Přirozené trans-tuky (v mléku a mase přežvýkavců) se vyskytují v malém množství a nejsou považovány za rizikové.

Doporučení

• Nahrazovat nasycené tuky nenasycenými (olivový olej místo másla na studeno)
• Zařazovat tučné ryby alespoň 2× týdně (omega-3)
• Vyhýbat se průmyslovým trans-tukům
• Celkový příjem tuku: 25–35 % energetického příjmu