Bílkovina

Bílkoviny (proteiny) jsou základní živinou nezbytnou pro stavbu a obnovu tkání lidského těla. Z pohledu výživy patří vedle sacharidů a tuků mezi tři hlavní makroživiny.

Funkce v organismu

• stavba svalů, kůže, vlasů a nehtů
• tvorba enzymů a hormonů
• podpora imunitního systému (protilátky)
• přenos kyslíku v krvi (hemoglobin)

Doporučená denní dávka

Pro dospělého člověka se obecně doporučuje příjem 0,8–1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Sportovci a těhotné ženy mohou potřebovat 1,2–2 g/kg.

Živočišné zdroje

Živočišné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru:

• maso – hovězí, kuřecí, vepřové
• ryby – losos, tuňák, treska
• vejce – bílek je téměř čistá bílkovina
• mléčné výrobky – tvaroh, jogurt, sýr

Rostlinné zdroje

Rostlinné bílkoviny mívají neúplný aminokyselinový profil, proto je vhodné je kombinovat:

• luštěniny – čočka, fazole, cizrna
• sója a sójové výrobky (tofu, tempeh)
• ořechy a semínka
• obiloviny – oves, quinoa, pohanka

Kombinace luštěnin a obilovin (např. rýže s fazolemi) poskytuje kompletní sadu aminokyselin.

Nedostatek bílkovin

Projevuje se únavou, ztrátou svalové hmoty, oslabenou imunitou, lámavostí nehtů a zhoršeným hojením ran. Závažný deficit bílkovin se nazývá kwashiorkor.

Nadbytek bílkovin

Dlouhodobě nadměrný příjem bílkovin může zatěžovat ledviny a játra. U zdravého člověka při běžné stravě k tomu však dochází zřídka.