Vitamin B12

Vitamin B12 (kobalamin) je ve vodě rozpustný vitamín nezbytný pro tvorbu červených krvinek, správnou funkci nervového systému a metabolismus buněk. Z potravinářského hlediska je výjimečný tím, že se vyskytuje prakticky výhradně v živočišných potravinách.

Potravinové zdroje

Nejbohatší zdroje

• Játra — hovězí játra jsou absolutně nejbohatší běžný zdroj (60–70 µg/100 g); vepřová a kuřecí játra rovněž vynikají
• Ledviny
• Ryby — sleď, makrela, losos, sardinky, tuňák
• Mořské plody — slávky, ústřice
• Hovězí maso

Dobré zdroje

• Vejce — především žloutek
• Mléko a mléčné výrobky — sýr, jogurt, tvaroh
• Uzeniny a masné výrobky

Rostlinné zdroje

Rostliny vitamin B12 neprodukují. Jedinou výjimkou jsou potraviny obohacené výrobcem:

• Fortifikované rostlinné nápoje (sójové, ovesné, mandlové)
• Fortifikované cereálie
• Některé fermentované produkty (tempeh, nori) obsahují analogy B12, jejichž vstřebatelnost je nejistá
• Nutriční kvasnice obohacené o B12

Vegani a vegetariáni

Pro vegany je suplementace vitaminem B12 naprosto nezbytná — bez ní hrozí postupný rozvoj deficitu, který se může projevit až po měsících či letech. Vegetariáni, kteří jedí vejce a mléčné výrobky, pokryjí potřebu snadněji, ale při nižší konzumaci živočišných potravin je vhodné příjem hlídat.

Denní potřeba

Doporučený denní příjem pro dospělé činí přibližně 2,4 µg. Tělo si vitamin B12 ukládá v játrech ve značných zásobách — proto se příznaky nedostatku objevují pomalu. Vstřebávání závisí na přítomnosti tzv. vnitřního faktoru v žaludku — u starších lidí může být snížené.

Využití ve výživě

Vitamin B12 se někdy přidává do potravin cíleně: energetické nápoje, proteinové tyčinky, snídaňové cereálie. V kuchyni ho nejlépe získáme pestrou stravou zahrnující maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Tepelná úprava snižuje obsah B12 jen mírně — běžné vaření a pečení vitamín z větší části zachová.