Vegan

Veganská strava je způsob stravování, který zcela vylučuje potraviny živočišného původu – maso, ryby, mléčné výrobky, vejce i med. Veganství může být motivováno eticky, zdravotně nebo ekologicky.

Základní potraviny

• Luštěniny – čočka, cizrna, fazole, sója (hlavní zdroj bílkovin)
• Tofu – sójový tvaroh, univerzální surovina asijské i západní kuchyně
• Tempeh – fermentovaná sója, bohatá na bílkoviny a probiotika
• Seitan – pšeničný lepek, masitá textura, vysoký obsah bílkovin
• Ořechy a semínka – kešu, mandle, lněná, chia
• Celé obiloviny – quinoa, pohanka, oves, amarant

Rostlinné alternativy

Průmysl nabízí náhrady za běžné živočišné produkty: rostlinná mléka (ovesné, mandlové, sójové), veganské sýry (z kešu nebo kokosového oleje), rostlinné jogurty a zmrzliny. Existují i alternativy masa na bázi hrachové bílkoviny.

Výživa

Správně sestavená veganská strava pokrývá většinu potřeb organismu. Kritické živiny, kterým věnovat pozornost:

• Vitamín B12 – nutná suplementace, v rostlinách prakticky chybí
• Železo – z luštěnin a listové zeleniny, vstřebávání podpořit vitamínem C
• Omega-3 mastné kyseliny – z lněných semínek, vlašských ořechů, řasových doplňků
• Vápník – tofu, sezam, tmavá listová zelenina