Železo

Železo je minerální látka nezbytná pro správné fungování organismu. Podílí se na přenosu kyslíku v krvi a řadě metabolických procesů. Nedostatek železa patří mezi celosvětově nejčastější nutriční deficity.

Funkce

• součást hemoglobinu v červených krvinkách – přenáší kyslík z plic do tkání
• součást myoglobinu ve svalech
• podpora imunitního systému
• tvorba enzymů

Formy železa v potravinách

Hemové železo

Vyskytuje se v živočišných potravinách. Vstřebává se lépe (15–35 %):

• játra – zejména vepřová a kuřecí
• hovězí maso – především tmavší části
• vnitřnosti – ledvinky, srdce
• krevety a mušle

Nehemové železo

Obsaženo v rostlinných potravinách. Vstřebávání nižší (2–20 %), ale dá se zvýšit:

• luštěniny – čočka, fazole, cizrna
• špenát a listová zelenina
• semínka – dýňová semínka, sezam
• tofu a tempeh
• celozrnné obiloviny

Co vstřebávání ovlivňuje

Zvyšuje:

• vitamín C – pomerančový džus k jídlu výrazně zlepší vstřebání
• kyselina citrónová a jiné organické kyseliny
• maso – faktor v mase napomáhá vstřebání i nehemového železa

Snižuje:

• tanniny v čaji a kávě
• fytáty v obilovinách a luštěninách
• vysoké dávky vápníku

Denní doporučená dávka

• muži: 10 mg
• ženy v reprodukčním věku: 15–18 mg
• těhotné ženy: 27 mg
• děti: 7–11 mg

Nedostatek

Projevuje se únavou, bledostí, dušností, lámavostí nehtů a sníženou výkonností. Pokročilý deficit vede k anémii z nedostatku železa.