Antioxidant

Antioxidanty jsou látky, které chrání buňky před poškozením volnými radikály. Z pohledu výživy a vaření jsou zajímavé především proto, že se vyskytují v řadě běžných potravin a ovlivňují jak zdraví, tak chuť a barvu pokrmů.

Antioxidanty v potravinách

Polyfenoly

Nejpočetnější skupina antioxidantů v rostlinné stravě:

• Borůvky a tmavé bobulové ovoce — anthokyany (modré a fialové pigmenty)
• Červené víno a hrozny — resveratrol
• Zelený čaj — katechiny (zejména EGCG)
• Káva — kyselina chlorogenová
• Tmavá čokoláda (min. 70 % kakaa) — flavanoly
• Olivový olej extra panenský — oleuropein a hydroxytyrosol

Vitamín C

Vitamín C (kyselina askorbová) je silný antioxidant rozpustný ve vodě:

• Šípky, černý rybíz, paprika, petrželka, brokolice, citrusy, kiwi
• Citlivý na teplo — při vaření se částečně rozkládá

Vitamín E

Rozpustný v tucích, chrání tuky v potravinách před žluknutím:

• Ořechy (mandle, lískové), semena, rostlinné oleje, avokádo

Karotenoidy

Oranžové, červené a žluté pigmenty:

• Betakaroten — mrkev, batáty, dýně
• Lykopen — rajčata (paradoxně se uvolňuje lépe tepelnou úpravou!), meloun
• Lutein — špenát, kapusta

Selen

Stopový prvek s antioxidačním účinkem:

• Para ořechy (1–2 denně pokryjí potřebu), ryby, vejce

Antioxidanty v kuchyni

Antioxidanty ovlivňují vaření i nevědomky: citronová šťáva zabrání hnědnutí nakrájeného jablka (vitamín C brání oxidaci). Rajčatová omáčka vařená s olivovým olejem má paradoxně vyšší biologickou dostupnost lykopenu než čerstvá rajčata. Koření jako kurkuma, skořice, hřebíček a oregano patří mezi nejkoncentrovanější zdroje antioxidantů vůbec.

Praktické shrnutí

Nejlepší strategií je pestrá strava bohatá na ovoce, zeleninu, ořechy, celozrnné produkty, bylinky a koření. Žádný jednotlivý „superpotravina" nenahradí pestrost.